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高血圧の食事で注意すべきことは?正しい食事管理で健康的な体へ!

 2017/06/15 健康ヘルス
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高血圧の食事で注意すべきことをご紹介します。

高血圧は毎日何気なく食べてる食生活が原因となる場合が多く、
毎日の食生活を見直せば、自然に血圧を下げることができます。

ぜひ、参考にしてください。

高血圧とは

そもそも高血圧はどのような状態なのでしょう。

心臓をポンプにして血管の中には常に血液が流れ、
動脈では栄養や酸素などを臓器や細胞に運び、
静脈では老廃物を集めますが、
その際に血液が血管を流れる時にかかる圧力が血圧です。

高血圧は、心臓が収縮した時に押し出される血流が最も高くなる最高血圧(収縮期血圧)と、
拡張した時の最低血圧(拡張期血圧)が、どちらも平均より高い状態である事を指します。

高血圧が良くないとされるのは、
血圧が高いと血管の内壁に当たる血液の速度が速くなり、
刺激を受けて内壁が傷みやすくなることです。

刺激を受けても平気なように、
血管は内壁を厚くして血液の流れる速さに対抗するのですが、
高血圧で厚くなった壁にコレステロールが入る事で動脈硬化を起こしてしまうのです。

動脈硬化は血液の巡りを悪くし、
血の固まりも溜まりやすく、
血管を詰まらせてしまう事さえあります。

高血圧が怖いのは、
この血管の詰りで、心臓で詰まったら狭心症や心筋梗塞、
詰まった場所が脳なら脳梗塞など命に関わる重病を発症させます。

高血圧は腎臓にも悪い影響があります。

腎臓は体の老廃物をろ過し、
尿として排出する役目がありますが、
高血圧で弱くなった血管では血の流れも悪くなってしまい、
結果、腎臓の働きが弱くなります。

高血圧は多くの病気の原因ともなりますから、
健康維持のためにも普段の血圧チェックが大切でしょう。

高血圧の食事

高血圧では、食事療法から血圧のコントロールする事が基本とされます。

食生活を見直しだけでも血圧を下げる効果が高まりますから、
高血圧の方の食事には栄養バランスが良くて塩分の少ないメニューがおすすめです。

高血圧では塩分の取りすぎは症状を悪化させる原因ですから、
摂取量には充分注意しましょう。

塩分の理想的な摂取量は6gとされています。

高血圧治療ガイドラインによると6gが目標とされていますが、
日本人の平均摂取量がおよそ12gであり、
普段私達はかなり塩分の多い食事を摂っているのかが分かります。

血圧を下げる目的とはいえ、
急に塩分の少ない食事にすると、
味気ない食事に思えてしまい、
逆にストレスが溜まってしまう事もあるので、
減塩は時間を掛けて1gずつ徐々に減らしていくのが上手な減塩方法とされます。

高血圧に適した食事になるように、
出汁を効かしたり、ネギや生姜などの香味野菜をふんだんに使うことやスパイスなどを利用すると、
塩分が少なくても食味のアクセントとなり、味付けの不満も少なく出来ます。

また、塩分の薄さに舌を慣れさせながら、
規則正しく腹八分目を心掛けて食事をする事も高血圧治療では重要です。

高血圧では肥満とも関連が深いので、
肥満気味の方は食事量を減らし、
早食いも止めてゆっくり食べるようにすると満腹中枢が働いて食べすぎを防げます。

外食で気を付けるポイント

高血圧では食事の摂り方は非常に重要です。

ここでは高血圧治療に向けた外食の注意点と、
塩分少なく栄養バランスの取れた外食が出来るようなポイントを考えてみましょう。

よく言われているように、
外食は味付けの濃いものが多く、
野菜は少な目、カロリーも高くて、高血圧の方には厳しいメニューがたくさんあります。

高血圧で一番注意しなければならない塩分も、
カツ丼なら約7g、ラーメンなら6gと、
高血圧治療で理想的とされる1日の摂取量・6gをたった一食で超えてしまいます。

外食は野菜が少ない事も問題なので、
単品ではなく和風定食にすると栄養バランスも良くなりますが、
お漬物やこってりした煮物などの塩分が高い物を避けて、
野菜サラダを選ぶのがポイントです。

また、高血圧は肥満からの影響も強いので、
揚げ物は避けたいところで、
どうしても揚げ物が食べたい場合は衣を外して食べるとカロリーダウンになります。

高血圧ではドレッシングや麺類の汁も要注意で、
汁などは出来るだけ残すようにし、
ドレッシングはレモンなどが主体のノンオイルのものが良いのですが、

用意のない店もあり、
普段からドレッシングを使わず、
素材そのままの味に慣れておくことも大切です。

高血圧なら外での飲料物にも注意し、
血圧安定効果が認められたコーヒーを選び、
血圧を高めるとされるコーラや、
肥満の元になる糖分が高すぎるソフトドリンクは避けた方が良いでしょう。

高血圧と嗜好品の関係

高血圧の場合、タバコやアルコールなどの嗜好品の摂取はどうなのでしょうか。

タバコの弊害は既に周知され、
健康に甚大な被害をもたらすので、
持病の有無に限らず禁煙する事が健康への第一歩です。

高血圧の方にとってタバコはまさに百害あってなんとやらで、
ニコチンは血圧を上げる作用を持つホルモンを副腎から分泌させ、
リスクを更に高めてしまいます。

加えて血圧を上げる交感神経を刺激し、
動脈硬化が一層進んでしまうとされ、
高血圧患者の喫煙はタブーと考える医師も多いとされます。

喫煙の習慣があるなら、
先ずは禁煙して高血圧治療に備えることが賢明でしょう。

一方、アルコールは適量ならストレス解消の面からも問題ないとされています。

アルコールは末梢の血管を拡張して血圧を低下させますが、
毎日のように飲むと血圧を上げてしまうコルチゾールやカテコールアミンなどのホルモン分泌が活発になるとされ、高血圧の方にとっては注意が必要です。

高血圧ならアルコールは適量を守って、
健康増進が期待できる1日30ml以下(日本酒なら約1合、ビール大瓶で1本相当)に抑えましょう。

なお、アルコールは心筋梗塞や脳梗塞などの予防に効果がある事が確認されており、
動脈硬化を遅らせるとも言われます。

特定保健用食品について

高血圧を気にして食事や飲み物に気を使う方は多いでしょう。

健康を気遣ってサプリメントや健康食品を購入したり、
体に良いとする食材を選んだり、
高血圧予防に役立つ情報をキャッチしたりしていく中で、
特定保健用食品(トクホ)は注目を浴びているようです。

高血圧が気になるなら、
「血圧が高めの方」向けの特定保健用食品は興味が惹かれるのではないでしょうか。

特定保健用食品は、食べた者が特定の保健が期待できる保健機能成分を含んだ食品の事で、
「血圧が高めの方」向けならば、血圧上昇を抑える作用があるとされます。

ドリンクやタブレット、調味料などタイプも様々で、
高血圧のレベルに合わせて上手に使うと、
血圧コントロールにも役立つでしょう。

血圧が高めの方向けの特定保健用食品は、
ペプチドやギャバ、杜仲葉配糖体など、
血圧を下げる効果が認められた成分が含まれています。

高血圧の方で食事の減塩をしたいのなら、
取りすぎは体に負担を与えかねないナトリウムを50%カットして、
カリウムに置き換えた食塩を使ってみても良いでしょう。

ただし、高血圧のレベルが重い場合や合併症があるなら、
特定保健用食品の摂取は医師と相談してからが良く、
薬物治療をしている方は特に注意が必要です。

高血圧に良いとされていても治療薬ではありませんから、
過度の期待をしたり、摂取しすぎは返って体調を損ねるケースもあることを理解しておきましょう。

まとめ

高血圧の改善には、
毎日の食生活を見直すことが第一歩です!

食べ物には十分に注意して、
高血圧の症状を改善しましょう!

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